چه عواملی باعث اضطراب امتحان می‌شود
گام هفتم
خوب دوستان عزیز، به آخرین منزل ویژه‌نامه رسیدیم. در این گام می خواهیم عواملی که اضطراب را به وجود می‌آورد را در بررسی کنیم:
که ناشی از عقب انداختن مطالعه درسی تا آخرین ساعات قبل از امتحان است و شخص سعی می‌کند با عجله دروس را شب قبل از امتحان بخواند. در این وضعیت شاید فرد اطلاع کافی از اینکه چه مطالبی را باید یاد بگیرد نداشته باشد، که این خود ناشی از:
الف) عدم احساس نیاز به مطالعه، شخص فکر می‌کند بلد است و نیاز به مطالعه نیست.
ب) شیوه‌های غلط در مدیریت زمان که باید درست برنامه‌ریزی کرده و یا از مشاور راهنمایی بگیرد.
ج) ناتوانی در سازماندهی صحیح مطالب درسی.
د) روش نادرست مطالعه
انتظارات بیش از حد معلمان، مشکل بودن سؤالات امتحان، رقابت فشرده بین دانش‌آموزان، کم بودن زمان امتحان، محیط نامناسب امتحان، عوامل مزاحم (سر و صدا، نور نامناسب) می‌باشد که دانش‌آموز احساس می‌کند نمی‌تواند در این رقابت فشرده، عملکرد خوبی داشته باشد.
3- تجربیات منفی قبلی که نتیجه عوامل زیر می‌باشد:
الف) تجربه وقفه ذهنی که شخص قبلاً احساس کرده چیزی در ذهنش نیست و به اصطلاح ذهنش هنگ کرده است که موجب عدم توانایی در پاسخ دادن یا اصلاح پاسخ‌ها می‌شود.
ب) گرفتن نمره کم در امتحانات گذشته
ج) فرآیند افکار منفی
افرادی که دارای اضطراب همیشگی (فراگیر) هستند، افرادی که خود انتقادگرند و دائماً ضعف‌ها و نکات منفی خود را می‌بینند، افراد کمال‌گرا که دارای تفکر همه یا هیچ هستند که باید بهترین باشند و انتظارات نادرست از خود دارند، افرادی که نسبت به آینده دید بد بینانه دارند، افرادی که از شکست می‌ترسند، افرادی که عزت نفس پایین دارند، افرادی که نیاز به تأیید دارند، بنابراین اگر نمره ایده‌آل نگیرند، این نیاز برآورده نمی‌شود.
انتظارات بیش از حد والدین، تنبیه و سرزنش کردن، عدم استفاده از برنامه‌های تشویق و تقویت، الگوی فزرندپروری خشک و غیرقابل انعطاف، اوضاع اقتصادی اجتماعی نامناسب، که شخص احساس می‌کند نمی‌تواند رضایت والدینش را کسب کند.
برای درمان اضطراب امتحان راه‌هایی وجود دارد که در زیر با هم مرور می‌کنیم.
ابتدا روش‌هایی برای پیشگیری:
1- ارزیابی واقع‌بینانه و بدون اغراق از توانایی‌های خود. خود را همان‌گونه که هست ببینید.
2- ارزیابی واقع‌بینانه و بدون اغراق از امتحان داشته باشید و آن را سخت‌تر از حد، برآورد نکنید.
3- اضطراب را در مدار توجه خود قرار ندهید و هرگاه اضطراب وارد مدار توجه شما شد آن را با تصاویر ذهنی موفقیت‌های قبلی خود جابه‌جا کنید.
4- از مشورت دیگران استفاده کنید.
5- در مورد نگرانی واقع‌بین باشید، وجود کمی نگرانی طبیعی است، آن را عادی تلقی کنید.
6- خود رهنمون بودن: دانش‌آموز خود رهنمون کسی است که خود را با دگرگونی‌ها و شرایط دشوار تطبیق دهد و مشکلات را بدون اتکا صرف به دیگران و احساس اعتماد به نفس حل می‌کند.
7- دور کردن خود از اضطراب‌های متفرقه مثل دنبال کردن مسابقات فوتبال
برای درمان اضطراب چه‌کار می‌توان کرد:
1- آرامیدگی، در حالت نشسته یا درازکش، چشم را بسته، تنفس عمیق و آرام به صورتی که حبس نفس برای مدت کوتاه (تا 4 شماره) بین دم و بازدم انجام دهید. به مدت 1 یا 2 بار در روز هر بار 15 دقیقه کاهش اضطراب و افزایش تمرکز در پی دارد.
2- ورزش منظم و مداوم علاوه بر سلامت جسمی باعث کاهش اضطراب می‌شود یا حداقل 3 بار در هفته پیاده‌روی انجام شود، ورزشهای دیگر مانند دویدن، شنا و یوگا کاهش اضطراب و افزایش تمرکز را دارد.
3- ویتامین‌های گروه B باعث کاهش اضطراب می‌شود. خوردن میوه و سبزی، توصیه می‌شود.
4- کاهش قند خون باعث کاهش تمرکز می‌شود. با شیرینی‌های طبیعی (مثل خرما) ار افت قند خون جلوگیری کنید.
5- حساسیت‌زدایی منظم، انجام امتحانات مختلف قبل از امتحان اصلی و با فواصل مختلف باعث عادی شدن شرایط امتحان می شود.
6- روش‌های شناختی یعنی به چالش کشیدن افکار اتوماتیک منفی، با تکنیک‌های شناختی و تغییر دادن این افکار که البته می‌توان از مشاور برای آن کمک گرفت.
7- یادگیری مشاهده‌ای، دیدن افرادی که در شرایط شما هستند ولی اضطراب امتحان ندارند.
8- مهارت‌های مطالعه را افزایش دهید تا دروس بیشتر در حافظه شما تحکیم پیدا کند.
